Vegan Kochen für Einsteiger

Das A B C des vegan kochen

Fange wir damit an, was NICHT verwendet wird, denn diese Liste ist klein und die andere Liste was verwendet wird, ist eeeeeeeeeeeeeeeewig lange 😉

 

Fleisch egal von welchem Tier auch Fisch und Meeresfrüchte!

 

Vegan bedeutet ohne Eier kochen

Vegan bedeutet ohne Eier zu kochen

Jedes Tier-Nebenprodukt wie:

  • Milch
  • Käse
  • Butter
  • Joghurt
  • Sahne
  • Gelatine
  • Schmand
  • Eier
  • Fleischbrühe in jeder Form

 

So das war`s schon 🙂
So wenig muss man einfach weglassen und trotzdem wird so ein riesen Zauber um das vegan Kochen gemacht. Gut die normalen Rezepte wimmeln nur so von diesen Zutaten, so dass man fast schon glaubt, ohne sie würde es gar nicht gehen …..

Wer das glaubt der irrt!

Vegan kochen beweist, dass es auch anders geht und das ohne Verzicht auf Genuss oder Abwechslung!

 

Diese kleine Auswahl an  Zutaten ist vegan und kann daher mit bestem Gewissen zum kochen verwendet werden:

 

getrocknete Sättigungsbeilagen: frisches Gemüse: weiter verarbeitete Lebensmittel:
  • Linsen
  • Kartoffeln
  • Sojagranulat
  • Hirse
  • Karotten
  • Sojamehl
  • Reis
  • Paprika
  • Seitan (nur für Menschen die keine Gluten-Allergie haben!!!)
  • Buchweizen
  • Tomaten
  • Tofu
  • Bohnen
  • Zucchini
  • Joghurt auf Sojabasis
  • Mais
  • Mais
  • Pflanzendrinks (aus Soja, Reis, Hafer, Kokos, Mandel, Dinkel)
  • Weizen
  • Mangold
  • Maisgrieß
  • Nüsse
  • Rote Bete
  • Bratlinge mit unterschiedlicher Basis
  • Kichererbsen
  • Gelbe Bete
  •  Cuisine (Sahneersatz)
  • Trockenobst
  •  Mairüben
  •  Würstchen
  • Quinoa
  • Pilze
  •  Knusperstäbchen
  • Dinkel
  • Zwiebel
  • Panierte Schnitzel

Das war nur ein wirklich kleiner Auszug aus der ganzen Welt des vegan Kochen und ihrer Zutaten. Daran sieht man deutlich, dass vegan kochen bunt und abwechslungsreich ist 🙂

Ein Hinweis über die Qualität der Lebensmittel und somit auf den Geschmack des späteren Essen:

 

Vegan kochen mit wildem Fenchel

Wilder Fenchel ist besonders aromatisch

Als kleine Faustformel kann man sagen, je intensiver der Eigengeschmack eines Lebensmittel ist, umso höher ist die Qualität und umso weniger Salz braucht es. Natursalz ist ein natürlicher Geschmacksverstärker. Hat also das Lebensmittel keinen Geschmack kann auch das beste Salz nicht helfen, deswegen immer auf die Qualität achten.

Ich kaufe die wenigen Lebensmittel die ich nicht selbst anbaue (nicht anbauen kann)  in unterschiedlichen Läden ein. Jeder Markt hat aus meiner Erfahrung heraus, bestimmte Lebensmittel die besonders gut sind, also vergleichen und bei unterschiedlichen Händlern kaufen lohnt sich hier.

Die Krönung ist natürlich selber in BIO anzubauen, doch das kann / mag nicht jeder 😉

Eine weitere Alternative sind Wildkräuter und Wildpflanzen. Links ist der Wilde Fenchel zu sehen, er hat ein sehr starkes Aroma, somit benötigt man viel weniger von ihm, wenn man ihn beispielsweise als Würze verwendet.

Es gibt Lehrgänge bzw. Wildpflanzen-Wanderungen, wo man sich das Wissen sehr schnell und einfach aneignen kann. Kann ich jedem Naturfreund oder Freund des besonders geschmackvollen Essens nur ans Herz legen. Ich habe einige gemacht und es bereicht die Küche und die Geschmackswelt 🙂

Eines meiner Geheimnisse, was das vegan kochen so geschmackvoll und bekömmlich macht 😉 …………

Das Natursalz, manch einer wird sich schon gewundert haben, warum ich bei meinen vegan gekochten Gerichten immer Natursalz verwende ….!?

Das ist ganz einfach und jeder kann das gerne testen. Natursalz ist wesentlich runder im Geschmack, es brennt nicht auf der Zunge wie man es von einem herkömmlichen gewohnt ist. Mache den Test nimm Natursalz (es muss unraffiniert drauf stehen) und gibt es auf die Zunge, es schmeckt schön salzig und ist angenehm, nimmt man wiederum normales Salz, fängt es an auf der Zunge stechend zu brennen. Das liegt daran, dass normales Salz reines NaCl ist, das ist wiederum ein Raffinat und somit denaturiert (es fehlen sehr viele natürliche Mineralien). Weiter gehe ich hier nicht auf das raffinierte Salz und seine Folgen ein, sonst wäre ich in 8 Tagen noch am erzählen…..

Es gibt gute Berichte im Internet die das Ganze deutlich klar machen, warum normales Salz nur in geringen Mengen gegessen werden sollte (Gift). Und wir vegan ernährenden schauen uns doch genauer an, was wir essen 😉

 

Natursalze zum vegan kochen

links Kristallsalz (leicht rötlich) rechts Pfannensalz (weiß)

Natursalz hat einen ganz besonderen vollmundigen Geschmack und es ist ein natürlicher echter Geschmacksverstärker. Aber bitte nicht mit den herkömmlichen Geschmacks-verstärkern verwechseln! Das ist nochmal was anderes !

Wenn man jetzt gute Lebensmittel (BIO) mit gutem Natursalz vermengt, entsteht Geschmack und Duft pur. Das ist das größte „Geheimnis“ warum meine vegan gekochten Speisen so intensiv schmecken. 😀 Nicht einfach glauben sondern selber erfahren!

Auch die Auswahl an Kräutern und Gewürzen ist sehr wichtig!

 

Mit Rosmarin vegan kochen

Blühender Rosmarin

Am besten immer nur Gewürze kaufen, die keine Zusatzstoffe wie: Rieselhilfen oder Konservierungsstoffe haben. Es steht auf der Verpackung was drin ist und bei Paprika sollte nur Paprika stehen und nicht noch eine chemische Verbindung.  Was die Qualität beim vegan kochen zusätzlich steigert, sind die Gewürze am Stück. Also erst kurz vor dem kochen selber mahlen, das bringt zusätzlichen Geschmack da die gemahlenen Gewürze schnell an Würzkraft durch die Luft verlieren.
Besonders frische Kräuter machen sich bemerkbar, wie beispielsweise der Rosmarin links im Bild den man als Zimmerpflanze kaufen kann.

Nun noch ein paar grundsätzliche Dinge über die Art wie ich das vegan kochen umsetze und vereinfache.

 

Werden nun:

 

Sättigungsbeilage vegan kochen

Die wichtigsten getrockneten Sättigungsbeilagen um vegan kochen zu können.

  • Nudeln
  • Reis
  • Hirse
  • Polenta
  • Buchweizen
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Linsen

 

als Sättigungsbeilage serviert, werden diese immer zuerst gekocht. Das heißt es wird Wasser ohne Zusätze in einem Topf zum kochen gebracht, das nenne ich dann Kochwasser.

 

Ich salze alles erst nach dem Garen, das spart jede Menge Salz, was sonst nur den Abfluss runter ginge und die Sättigungsbeilage ist dadurch auch viel schneller gar. Verwendet man noch einen viertel TL Natron geht das kochen noch schneller 😀

Solange das Wasser zum kochen gebracht wird, schneidet man das Gemüse zurecht, kaum ist man damit fertig, ist das Kochwasser soweit und das Kochgut kann hinein. Je nachdem was man kochen will dauert es ca.:

  • Weißer Reis etwa 20 Minuten kochen, doch aufpassen der wird gerne matschig
  • Vollkornreis etwa 40 Minuten kochen (er bleibt bissiger)
  • Hirse verhält sich fast wie Polenta ca. 5 Minuten kochen lassen und dann 10 Minuten quellen, dann würzen. Sie darf auch noch länger ziehen das macht gar nichts, dazu einfach warm stellen.
  • Nudeln werden 4-12 Minuten je nach Ausformung gekocht, bei Nudeln immer darauf achten, dass Sie ohne Ei sind, mit Ei sind sie NICHT vegan 🙁 Nach dem kochen schütte ich sie durch ein Sieb ab, das Kochwasser bewahre ich auf ,da ich es meist noch zum blanchieren für grünes Gemüse verwende. Dann schrecke ich sie kurz mit kaltem Wasser ab, abtropfen lassen und ab in eine Schüssel, dort salze ich 500g (ungekocht, gekocht sind es dann 1000 g geworden) mit etwa 2 Teelöffel Natursalz (9g). Je nach Rezept werden sie dann im Gemüse oder der Soße geschwenkt, das macht das Essen viel geschmackvoller (machen die Italiener auch so).
  • Polenta wird ins Kochwasser eingerührt und dann für 15 Minuten quellen lassen. Immer wieder umrühren, damit sich nichts festsetzt. Nach den 15 Minuten salze ich je 100 g Polenta mit 1,6 g Natursalz (ca. 2 schwache Prisen). Dann kommt gutes Rapsöl dazu, das bringt das feine Butter-Aroma ist jedoch vegan oder bringt Butter das feine Raps-Aroma 😉 Ich behaupte Raps war früher da und somit ist das Original vegan. 😀 Wer mag noch frisch geriebenen Muskat dazu geben.
  • Buchweizen kommt ins kalte Wasser wird zum kochen gebracht, ca. 5 Minuten leicht kochen lassen, dann auf die niedrigste Stufe des Herd stellen und weitere 5-7 Minuten ziehen lassen. Den Deckel immer zulassen und nicht umrühren. Wenn er dann weich ist, dann etwas mit Natursalz würzen dabei vorsichtig umrühren, damit er nicht klebrig wird. Wenn man ihn so zubereitet behält er seine tolle Konsistenz und sein besonderes Aroma. Wer ihn noch nicht kennt, wird auch feststellen, dass er die höchste Sättigung unter den vegan gekochten Beilagen verursacht.
  • Getrocknete Bohnen werden vor dem kochen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht, damit sie sich vollsaugen können. Das Einweichwasser abgießen. In ungesalzenes kochendes Wasser geben einen halben Teelöffel Natron dazu. So garen sie schneller und werden bekömmlicher. Wie sagt der Volksmund so schön treffend … jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Wenn man Natron zugibt ist das weniger der Fall. 🙂 Je nach Bohnensorte dauert das kochen 10 – 40 Minuten. Also immer mal wieder testen, wie weich sie schon sind. Sind sie schön weich (Bohnen sollten keinen Biss mehr haben, sonst liegen sie schwer im Magen) durch ein Sieb abgießen und mit kalten Wasser abbrausen.

Dann wie im Rezept angegeben weiter verarbeiten …. ist das andere Essen noch nicht reif für die Bohnen, dann salze ich sie ein wenig (ca. 2 Prisen Natursalz je 100g gekochte Bohnen) dann ziehen sie noch etwas.

  • Dunkle Linsen auch über Nacht einweichen und dann in Kochwasser mit einem halben Teelöffel Natron weich kochen. Dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Sie können jetzt auch etwas gesalzen werden. Als Faustformel 1,2 – 2 g (etwa 2 schwache Prisen) Salz je 100g Lebensmittel (was auch immer).

 

Es heißt doch immer wer sich vegan ernährt hat Probleme mit dem Eiweiß….

Als Vergleich:

  • 1 Kilo Fleisch hat ca. 20 g Eiweiß

Bohnen und allgemein Hülsenfrüchte sind sehr beliebte Eiweißlieferanten und sie sind vegan!

  • 1 Kilo gekochte Bohnen hat 80 g Eiweiß
  • 1 Kilo gekochte Linsen 90 g
  • 1 Kilo Soja ca. 370 g
  • Brot hat immerhin noch ca. 7 g.

 

Aus Sojaprodukten lassen sich sehr leckere Sachen zaubern. Sie vermitteln das „fleischige“ Gefühl beim kauen, sind aber vegan und oben drein ein super Eiweißlieferant!

 

Sojaprodukte sind vegan und einfach zu kochen

Links Sojaschnetzel, in der Mitte Sojasteak und rechts das Sojagranulat

Alle Soja-Erzeugnisse haben wenig Eigengeschmack und sind trocken und hart. Man sollte sie im Vorfeld marinieren, erst dann werden sie zu einem absoluten Hit 😀 (außer das Granulat, damit gehe ich noch anders um, doch das folgt in meinem Rezept „Spaghetti Bolognaise vegan kochen“)

Sie kommen immer wieder in meinen Rezepten zum Vorschein, weil sie abwechslungsreich mariniert werden können, ein tolles Mundgefühl verursachen und vielseitig zu kochen sind.

 

Vegan essen sollte nicht heißen, auf das Besondere und Eiweiß-reiche Kost verzichten zu müssen.

Das wichtigste hätten wir, sonst folgt es noch!

 

Vegan kochen bedeutet vielseitig und ist evtl. auch noch für viele unbekannt.

Deswegen werde ich sobald ich dazu komme, eine kleine Warenkunde zusammen stellen, damit du alles wichtige zu den Lebensmitteln weißt. Vegan kochen bringt nicht nur Genuss, Nein man weiß auch was auf den Tisch kommt. 😉

Stöbere einfach mal in den Rezepte und lass dich davon verzaubern bzw. animieren / inspirieren / motivieren.
Ich wünsche gutes gelingen und später einen guten Appetit!

 

Vegan Kochen bringt Vielfalt und Genuss! 😀